„Ich höre oft, Milch sei sehr wichtig für die Versorgung mit Kalzium – stimmt das?“

Antwort der Ernährungsexpertin Astrid Gerstemeier:

Kalzium ist ein Mineralstoff, der regelmäßig über die Nahrung aufgenommen werden muss und essentiell für den Aufbau und Erhalt der Knochenmasse ist. Somit ist Kalzium besonders wichtig für Kinder, aber ebenso für Erwachsene. Nimmt der Mensch zu wenig Kalzium zu sich, besteht die Gefahr, dass der Körper beginnt, Kalzium aus Knochen und Zähnen freizusetzen. Mit zunehmendem Alter kann dies die Entstehung von Osteoporose (Knochenschwund) begünstigen.

Es kommt nicht nur auf die Menge an

Geht die Kalziumversorgung mit einem Überangebot an Eiweiß einher, beobachtet man allerdings eine sogenannte Hypercalciurie, das heißt eine vermehrte Kalziumausscheidung über die Niere. Bei dauerhaft hohem Proteinverzehr kann es so zu einem Kalziumdefizit kommen. Um dies auszugleichen, wird langfristig Kalzium aus den Knochen freigesetzt. Es kommt bei der Versorgung mit Kalzium also nicht nur auf die angebotene Menge, sondern auch besonders auf die Qualität bzw. die Zusammensetzung an. Bei der Versorgung mit Kalzium und Eiweiß sollte immer ein entsprechend großer Teil aus pflanzlichen Quellen Berücksichtigung finden.

Kalzium in der Milch ist zu etwa 60 Prozent an sogenante Caseinmizellen gebunden. Diese Bindung erleichtert die Aufnahme des Kalziums im Darm.  Im Magen wird die Bindung von Kalzium und Casein durch die Magensäure aufgehoben und das Kalzium aus den Caseinmizellen gelöst. Die Kalziumaufnahme liegt bei erhitzter wie bei Rohmilch zwischen 25 und 45 Prozent beim Erwachsenen und 75 Prozent beim Säugling – und damit relativ hoch im Vergleich zur Kalziumaufnahme aus anderen Nahrungsquellen. Kalzium aus gesäuerten Milchprodukten, wie beispielsweise aus Joghurt oder Buttermilch, ist für den Körper noch besser verfügbar als aus der Milch.

Schon wenig Milch deckt Kalzium-Bedarf

Bereits geringe Mengen an Milch- und Milchprodukten reichen aus zur Bedarfsdeckung. Beim Erwachsenen reichen je nach Sorte bereits zwei Scheiben Schnittkäse (Emmentaler, Bergkäse oder Gouda). Bei anderen Sorten (Limburger, Brie) decken ca. 60 bis 100 Gramm und ein Becher Joghurt oder eine Tasse Milch pro Tag bereits den Tagesbedarf.

Gemüse & Co. sind gute Kalzium-Quellen

Neben Milch und Milchprodukten enthalten aber auch andere Lebensmittel wie Soja, Grünkohl, Fenchel, Brokkoli, Mangold, Spinat, Lauch, Kohlrabi und bestimmte Mineralwässer nennenswerte Mengen an Kalzium. Auch Mandeln, Haselnüsse und Sesam, vor allem schwarzer Sesam, sind sehr gute Kalziumquellen. Ein großer Verzehr an Gemüse birgt somit auch nicht die Gefahr einer zu übermäßigen Eiweißzufuhr. Wer also keine Milch und Milchprodukte zu sich nehmen möchte, kann den Bedarf an Kalzium ebenso gut aus anderen Quellen decken. Bewegung an der frischen Luft unterstützt zusätzlich die Aufnahme von Kalzium.

Die individuelle Aufnahme ist jedoch auch sehr abhängig von der individuellen Stoffwechsellage und vor allem von der Versorgung mit Vitamin D und mit Kalzium.