Welche Öle eignen sich zum Dünsten, Braten und Frittieren?

Antwort der Ernährungsberaterin Alice Luttropp:

Speiseöle unterscheiden sich nach dem chemischen Aufbau ihrer Fettsäuren. Und von diesen Fettsäuren hängt ab, wie gesund ein Öl ist und auch, wie hoch es sich erhitzen lässt. Das klingt kompliziert, ist aber eigentlich ganz simpel. Denn für eine gesunde Ernährung genügen im Grunde zwei Öle.

Lieber schonend anbraten als zu stark erhitzen

Ich verwende am liebsten Rapsöl und Olivenöl. Denn Rapsöl enthält besonders hohe Mengen gesunder Omega-3-Fettsäuren. Und Olivenöl überzeugt durch einen hohen Anteil an einfach-ungesättigter Ölsäure. Beide lassen sich auch gut zum Braten verwenden, so lange man es mit der Hitze nicht übertreibt. Ohnehin sollten Fette und Öle nicht zu hoch erhitzt werden, da sich ab 200 Grad gesundheitsschädliche Stoffe bilden können. Und: Lebensmittel werden bei überhöhten Temperaturen sowieso nicht schneller gar. 

Sonnenblumenöl ist nicht so gesund wie Oliven- und Rapsöl, da es ein ungünstigeres Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren besitzt. Für spezielle Sonnenblumen-Bratöle werden Sonnenblumenkerne aus ölsäurereichen Züchtungen zum Öl verarbeitet. Dadurch können sie höher erhitzt werden ohne zu verbrennen.

Raffinierte Öle können höher erhitzt werden

Als Faustregel gilt: Fängt das Öl an zu rauchen, hat man es übertrieben und sollte das Öl nicht weiterverwenden, sondern entsorgen. Der Rauchpunkt unterscheidet sich je nach Ölsorte und Verarbeitungsart. Grundsätzlich können raffinierte Öle höher erhitzt werden als native oder kaltgepresste Öle. Denn bei raffinierten Ölen wurden Bestandteile wie freie Fettsäuren und sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe entfernt, die besonders schnell zu rauchen anfangen. 

Entgegen der landläufigen Meinung können aber auch kaltgepresste Oliven- und Rapsöle zum Braten verwendet werden. Je nach Zusammensetzung des Öls kann kaltgepresstes Rapsöl auf 130 bis 190 Grad und kaltgepresstes Olivenöl auf 130 bis 175 Grad erhitzt werden. Es wäre nur schade darum, denn bei der Herstellung kaltgepresster Öle wird viel Mühe darauf verwendet, die Früchte oder Kerne nur mit mechanischen Verfahren und ohne Wärmezufuhr auszupressen. Dadurch wird das Aroma der Pflanzen erhalten, raffinierte Öle schmecken meist deutlich neutraler.

Gesunde Fettsäuren bleiben auch beim Erhitzen erhalten

Übrigens muss man sich keine Gedanken machen, dass die gesunden Fettsäuren beim Braten verloren gehen. Der Großteil der Omega-3-Fettsäuren im Rapsöl etwa bleibt auch beim Erhitzen erhalten. Auch der Prozess der Raffinierung verringert den Gehalt gesunder Fettsäuren kaum. Was allerdings unter der Hitze leidet, sind Vitamine. Öle sind eine wichtige Vitamin-E-Quelle – daran besteht jedoch in Deutschland kein Mangel.

Feine Öle wie Kürbiskern-, Walnuss-, Lein- oder Hanföl sollte man nicht zum Erhitzen verwenden, sondern in Salatsoßen oder zum Verfeinern von Speisen genießen. Denn ihr Rauchpunkt ist meist recht niedrig, und abgesehen davon sind sie zu teuer und zu schade zum schnöden Anbraten.

Hocherhitzbare Öle nur in Maßen genießen

Öle, die einen hohen Anteil gesättigter Fettsäuren enthalten, lassen sich besonders hoch erhitzen. Dazu gehören etwa Palmöl, Kokosöl und -fett sowie Schweine- oder Butterschmalz. Sie sollten jedoch nur in Maßen konsumiert werden. Aktuelle Studien legen zwar nahe, dass der Zusammenhang zwischen dem Konsum gesättigter Fette und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen nicht so eindeutig ist, wie lange Zeit angenommen. Der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren scheint sich trotzdem positiv auf die Herzgesundheit auszuwirken. Zumal die Deutsche Gesellschaft für Ernährung darauf hinweist, dass die Deutschen im Schnitt zu hohe Mengen gesättigter Fettsäure zu sich nehmen. Da gesättigte Fettsäuren in allen tierischen Produkten enthalten sind, sollten gerade Liebhaber von Fleisch- und Milchprodukten bei Ölen besser zu den ungesättigten Alternativen wie Raps- und Ölivenöl greifen. 

In Maßen genossen schaden die gesättigten Öle aber auch nicht – für das Silvesterfondue mit Fett kann man getrost eine Ausnahme machen und etwa Kokosfett verwenden, das geschmacksneutral und hocherhitzbar ist. Auch Sonnenblumen-Bratöl, Erdnussöl oder raffiniertes Rapsöl eignen sich. 

Und zum Frittieren? Das Max-Rubner-Institut empfiehlt, auch beim Frittieren nicht mit allzu hohen Temperaturen zu arbeiten, sondern bei 160 - 170 Grad zu bleiben. Also eignet sich auch hierfür raffiniertes Rapsöl. 

Fazit: Mit Raps- und Olivenöl kommt man schon sehr weit, egal ob es sich um die raffinierte oder kalt gepresste Variante handelt. Denn diese beiden Öle sind gesunde Alleskönner und eignen sich sowohl für die kalte Küche als auch zum moderaten Anbraten.

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