Sind die meisten Vitamine bei einem Apfel unter der Schale? Und wie ist das bei Karotten oder Gurken?

Antwort der Ernährungsberaterin Alice Luttropp:

Schalen schützen Früchte und Gemüse vor der Außenwelt, etwa vor Sonnenlicht, Bakterien oder vor Fressfeinden. Wir sollten uns dennoch nicht von ihnen abschrecken lassen, denn Schalen können für unsere Ernährung sehr wertvoll sein. Sie enthalten in der Regel Vitamine, Ballaststoffe und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe. Dazu gehören Polyphenole oder Carotinoide, die verschiedene positive Wirkungen auf die menschliche Gesundheit haben. Sie sitzen verstärkt in den Schalen und äußeren Randschichten von Obst und Gemüse um dort ihre Schutzfunktion gegenüber der Außenwelt auszuüben. Und genau das macht sie so gesund: Sie stärken das Immunsystem und schützen den Körper vor oxidativem Stress.

Apfelschalen sind Vitaminbomben

Eine Untersuchung, bei der zum Beispiel geschälte und ungeschälte Äpfel zerkleinert und ihre Inhaltsstoffe analysiert wurden, ergab, dass geschälte Äpfel weniger als halb so viel Vitamin C und Folsäure enthalten wie Äpfel mit Schale.

Bei vielen Früchten ist die Schale deutlich bunter eingefärbt als das Fruchtfleisch, etwa bei rotwangigen Äpfeln oder dunkelgrünen Salatgurken. Hier sind die sekundären Pflanzenstoffe geradezu mit dem bloßen Auge zu erkennen. Nicht umsonst empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), täglich eine möglichst bunte Mischung an Obst und Gemüse zu essen. Auch die weiße, innere Schicht unter der Schale bei Zitrusfrüchten, die „Albedo“ ist übrigens empfehlenswert, da sie viele Flavonoide enthält.

Karottenschalen mit wichtigen Ballaststoffen

Bei Karotten ist die Schale nicht stärker gefärbt als ihr Inneres. Die Carotinoide sind also gleichmäßig verteilt. Auch bei diesen Schalen lohnt es sich aber, sie mitzuessen alleine schon wegen der Ballaststoffe. Sie sind wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, die wenigsten Menschen schaffen allerdings die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfohlenen 30 Gramm pro Tag.

Heutzutage sind wir gewohnt, Obst und Gemüse zu schälen. Interessant finde ich, dass in den Empfehlungen zur Küchenpraxis der klassischen Hauswirtschaft unter „schälen“ nicht das komplette Entfernen der Schale verstanden wird. Stattdessen wird der Begriff sehr eng gefasst und vor allem als das Wegschneiden verdorbener, harter und ungenießbarer Pflanzenbestandteile verstanden.

Schmecken einem geschälte Früchte besser, sollte man sie möglichst schnell verzehren, weil nach kürzester Zeit der Vitamingehalt deutlich abnimmt. Vitamin C etwa ist sehr licht- und luftempfindlich. Um das Braunwerden und den damit einhergehenden Vitaminverlust zu vermeiden, helfen einige Spritzer Zitronensaft. Gut ist es auch geschnittenes Obst und Gemüse bis zum Verzehr abzudecken und damit vor Licht und Luft zu schützen.

Zu empfehlen: Bio-Ware und Gemüsebürste

Wenn man die Schale mitessen möchte, ist Ware aus ökologischem Anbau empfehlenswert. Denn bei konventionell angebautem Obst und Gemüse finden sich auf der Schale und in den Randschichten teilweise hohe Konzentrationen von Pestiziden. Gründliches Abwaschen und Abreiben kann den Pestizidgehalt mindern.

Bei Wurzelgemüse wie Karotten oder Roter Beete ist eine Gemüsebürste hilfreich, die die Schale nicht komplett entfernt. Kartoffeln sind übrigens die Ausnahme von der Regel: Sie schält man besser, denn die Kartoffelschale kann giftige Glykoalkaloide enthalten.

Ansonsten sollte man seinem Geschmack und vielleicht auch einfach dem gesunden Menschenverstand folgen: Viele Schalen sind gesund, aber man muss nicht alle Pflanzen „mit Stumpf und Stiel“ verzehren wie es in der letzten Zeit bei besonders Gesundheitsbewussten teils schon ein Trend geworden ist. Auch wenn beispielsweise Kiwi- oder Mangoschalen nicht giftig sind, gehören sie zu den Schalen deren Verzehr ich persönlich nicht empfehlen würde, einfach weil sie hart und bitter sind und außerdem bei empfindlichen Menschen eine Belastung für den Verdauungsapparat darstellen können.