Oxalsäure – sind Rhabarber, Spinat und Mangold gesundheitsschädlich?
Ernährungsberaterin Alice Luttropp antwortet:
Rhabarber, Mangold, Spinat – alle diese Pflanzen haben etwas gemeinsam: Sie enthalten hohe Mengen an Oxalsäure. Aber auch in Karotten, Süßkartoffeln und sogar Kakao ist Oxalsäure enthalten. Muss ich beim Zubereiten dieser Lebensmittel etwas beachten?
Wir nehmen Oxalsäure nicht nur über pflanzliche Lebensmittel auf. Sie entsteht in unserem Körper auch als Abbauprodukt des Stoffwechsels. In der Nahrung zählt Oxalsäure zu den antinutritiven Stoffen, die die Aufnahme von Mineralstoffen aus der Nahrung verschlechtert. In sehr großen Mengen kann sie zudem gesundheitsschädlich sein.
Oxalsäure hemmt die Eisenaufnahme
Oxalsäure verschlechtert die Bioverfügbarkeit von Kalzium, Magnesium und Eisen. Dabei binden 100 Gramm Spinat die Kalziummenge von etwa 200 Milliliter Milch. Es ergibt also durchaus Sinn, dass man Spinat mit Sahne zubereitet, Mangold mit Feta kombiniert oder Rhabarberkompott mit Vanillesauce genießt, um den Kalziumverlust auszugleichen.
Die tödliche Sauerampfersuppe
Eine zu hohe Oxalsäureaufnahme kann tödliche Folgen haben: Belegt ist der Fall einer Vergiftung durch den Verzehr einer Suppe, die aus 500 Gramm Sauerampfer zubereitet wurde, und damit 6-8 Gramm reine Oxalsäure enthielt. Die tödliche Dosis liegt bei 5-15 Gramm. Keine Sorge: In den üblicherweise verzehrten Mengen ist Oxalsäure nicht gesundheitsschädlich. Mit einer normalen Mischkost verzehren wir nur etwa 50-200 Milligramm Oxalsäure pro Tag. Auch der gelegentliche Verzehr von Spinat, Mangold oder Rhabarber, die durchschnittlich 442, 650 beziehungsweise 460 Milligramm Oxalsäure pro 100 Gramm enthalten, ist für gesunde Menschen nicht problematisch. Nur Menschen, die zu Harnsteinen neigen, sollten mit einer Ernährungsfachkraft, ihrem Arzt oder ihrer Ärztin besprechen, inwiefern sie auf oxalsäurehaltige Lebensmittel verzichten sollten. Denn Oxalsäure kann die Bildung von Harnsteinen begünstigen.
Blanchieren und Schälen reduzieren den Oxalsäuregehalt
Bei der Zubereitung oxalsäurereicher Lebensmittel sollte man einige Regeln beherzigen: Rhabarber darf nur so lange verwendet werden, bis er schießt, denn dann steigt der Oxalsäuregehalt stark an. Ebenso dürfen die Rhabarberblätter nicht mitgegessen werden, da sie deutlich mehr Oxalsäure enthalten als die Stangen. Auch in den Randschichten steckt mehr Oxalsäure, die man durch das Schälen des Rhabarbers entfernen kann. Beim Kochen löst sich ein Teil der Oxalsäure im Wasser. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, blanchiert Sauerampfer oder Spinat kurz oder kocht Rote Beete und Süßkartoffeln und schüttet das Wasser dann weg. Oxalsäure greift auch den Zahnschmelz an und rauht ihn auf. Das merkt man am typischen pelzigen Gefühl auf den Zähnen nach dem Verzehr von Rhabarber oder Spinat. Mit dem Zähneputzen wartet man deshalb besser mindestens eine halbe Stunde, um den Zahnschmelz nicht zusätzlich zu schädigen.
Schwarzen Tee am besten englisch genießen
Auch Kakao, schwarzer Tee und Nüsse enthalten höhere Mengen Oxalsäure. Reinen Kakao und Nüsse isst man normalerweise nicht in Mengen, bei denen der Gehalt ein Problem sein könnte. Beim schwarzen Tee macht es durchaus Sinn, ihn wie die Engländer mit etwas Milch zu trinken. Denn dadurch wird die Verfügbarkeit von Oxalsäure deutlich reduziert und der Kalziumverlust ausgeglichen.