Wie gesund sind vegane Fleischersatzprodukte?

Von veganer Mortadella bis zu pflanzlichem Schnitzel: Das Angebot tierfreier Fleischersatzprodukte im Supermarkt wächst. Immer mehr Menschen möchten aus gesundheitlichen Gründen oder für den Klima- und Umweltschutz ganz oder teilweise auf tierische Produkte verzichten. Doch sind vegane Ersatzprodukte tatsächlich gesünder als ihre fleischlichen Pendants? 

Sarah Häuser von foodwatch antwortet:

Gut, dass das Angebot veganer Ersatzprodukte mittlerweile so groß ist. Viele Menschen verzichten schließlich nicht deshalb auf Burger, Salami & Co., weil diese ihnen nicht schmecken, sondern wegen der Tiere. Während Fleischalternativen gut für Umwelt und Tierschutz sind, schneiden die Produkte im Punkto Gesundheit häufig jedoch schlecht ab. Sie sind in der Regel hochverarbeitet, enthalten eine Reihe von Zusatzstoffen und können sehr fettig, salzig und kalorienreich sein. In einem Marktcheck, den foodwatch zum Veganuary durchgeführt hat, fielen die meisten Produkte durch.  

Wenig überraschend: Eher negativ zu Buche schlagen all jene Produkte, die in Richtung Salami, Bacon und Aufschnitt gehen, also „naturgemäß“ recht fettig und salzig sind. Die interessante Frage, gerade für alle “Flexiganer”, die aus gesundheitlichen Gründen ihren Konsum einschränken möchten, ist da natürlich:

Wie schneiden die veganen Alternativen in direktem Vergleich zu ihren tierischen Pendants ab?

Bacon: Veganes Produkt besser 

Beim stichprobenhaften Vergleich zweier Frühstückspecks hat das vegane Produkt die Nase vorn: Der Schweinefleisch-Bacon von Ja! enthält mit 12 Gramm 15-mal so viel gesättigte Fette wie der vegane Bacon von Billie Green (0,8 Gramm) und entsprechend mehr Kalorien. Der vegane Bacon punktet außerdem mit einem deutlich höheren Ballaststoff- und Eiweißgehalt. Allerdings stecken in ihm auch mehr Zucker und Salz als im Bacon vom Schwein. Insgesamt können beide Produkte nicht als gesund bezeichnet werden: Berechnet man die Nährwertqualität mit der Lebensmittelampel Nutri-Score, so bekommt der Schweine-Bacon ein rotes E, das vegane Pendant ein orangenes D.

Mortadella: Veganes Produkt besser 

Auch beim direkten Vergleich zweier Mortadellas aus dem Supermarkt schneidet die vegane Variante besser ab: Die vegane Schinckenspicker Mortadella der Rügenwalder Mühle hat nur halb so viele Kalorien wie die Geflügel Mortadella von ja! Die Geflügelvariante kann dafür mit deutlich mehr Eiweiß punkten (14 Gramm statt nur 2,2 Gramm pro 100 Gramm). Dafür enthält die vegane Wurst deutlich mehr Ballaststoffe: 8 Gramm vs. 0,5 Gramm. Beide enthalten eine Reihe von Zusatzstoffen. Die vegane Mortadella trägt den Nutri-Score C, die fleischliche den Nutri-Score D. 

Gleich schlecht: Salami Sticks 

Bei den Salami Sticks enthalten die fleischliche und die fleischlose Variante ungefähr gleich viele gesättigte Fettsäuren und Eiweiß. Bei der Fleischsalami schlägt der höhere Salzgehalt ebenso negativ zu Buche wie der deutlich höhere Kaloriengehalt. Die veganen Salamisticks enthalten hingegen mehr Zucker. Was sie eint: Die gleich schlechte Bewertung mit dem Nutri-Score E.  

Burger Patties eher unausgewogen

Bei den Burger Patties schneiden beide Varianten mit einem orangenen D ab. Sie haben die gleiche Kalorienanzahl. Der vegane Beyond Burger enthält weniger gesättigte Fette und fast so viel Eiweiß wie der Rinder-Hamburger von ja!

Vegane Produkte mit grünem Nutri-Score 

In unserem Marktcheck der veganen Fleischersatzprodukte gab es auch einige Produkte, die mit einem grünen Nutri-Score punkten konnten. Die veganen Hähnchenteile von Like Chicken zeichneten sich etwa durch einen niedrigen Fett- und Kaloriengehalt sowie einen relativ hohen Ballaststoffgehalt aus. Auch das Veggie Hack von Endori enthielt nur einen geringen Anteil gesättigter Fette und einen recht hohen Proteingehalt.

Fleisch punktet mit Eisen und Proteinen 

Unverarbeitetes Fleisch, wie Hähnchenbrust oder Hackfleisch, ist in der Regel natürlich ebenfalls gesünder als besonders salzige und fettige Wurstwaren. Fleisch enthält durchaus wertvolle Bestandteile, wie gut verfügbares Eisen, Protein, B-Vitamine sowie Selen und Zink.  

In Maßen zu genießen

Rotes Fleisch, etwa vom Schwein oder Rind, und insbesondere daraus hergestellte Wurst, erhöht allerdings das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Dickdarmkrebs, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Fest steht auch: Die Deutschen, insbesondere Männer, essen zu viel Fleisch.  

Unser Marktcheck zeigt: Fleisch einfach mit veganen Ersatzprodukten zu ersetzen, ist nicht immer die gesündeste Lösung. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) plädiert in einem Übersichtsreport für „weitere Forschungsarbeiten“, „um die noch unbekannten gesundheitlichen Auswirkungen der Lebensmittelzusatzstoffe und Nebenprodukte zu untersuchen, die bei der industriellen Verarbeitung solcher pflanzlichen ‘Fleischsorten’ entstehen.“ 

Mehr Gemüse statt hochverarbeiteter Produkte 

Statt hochverarbeiteter Lebensmittel sind Gemüse und Obst die bessere Wahl. Denn hier erreichen die meisten die empfohlenen „5 am Tag“ nicht. Auch Hülsenfrüchte sind eine gesunde Ergänzung des Speiseplans. Verarbeitet als Bratlinge oder in vegetarischer Bolognese, schmecken Linsen, Bohnen & Co. auch in traditionellen Fleischgerichten. Empfehlenswerter als hochverarbeitete Fleischersatzprodukte sind in der Regel auch die Klassiker der asiatischen Küche wie Tofu, Tempeh oder Seitan, die mit einem hohen Proteingehalt punkten. Mittlerweile sind auch Produkte aus Lupinen auf dem Markt. Wie immer gilt: Die Mischung macht’s!  

Quellen und weitere Informationen:  

• Gut essen und trinken – die DGE-Empfehlungen (2024)
• DGE (2021): Gut für die Gesundheit: Viel Gemüse & Obst, wenig Fleisch
• WHO (2021): Plant-based diets and their impact on health, sustainability and the environment. A review of the evidence
• Bundeszentrum für Ernährung: Pflanzliche Alternativen zu Fleisch: Seitan, Tofu, Lupino, Quorn – das "Who‘s who" der Fleischalternativen (2023)